Muscle & Fitness : 4 Week Beginner Workout Plan

هذا الوصف ل Muscle & Fitness : 4 Week Beginner Workout Plan

هذا البرنامج ليس فقط للمبتدئين الحقيقي الذين لم يلمس وزنهم من قبل؛ مناسبة أيضا لأي شخص أخذ إجازة ممتدة من التدريب. منذ متى ذهبت منذ أن ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام؟ ستة أشهر؟ سنة؟ خمس سنوات؟ لا تقلق: ستعود إليك الروتينات التالية على المسار الصحيح في حالتها - فقط أربعة أسابيع قصيرة. هيا بنا إلى العمل.
تجريب المبتدئين في لمحة
الأسبوع 1: سبليت كامل الجسم
الأسبوع 2: انقسام لمدة يومين: الجزء العلوي من الجسم / الجزء السفلي من الجسم
الأسبوع 3: سبليت يومي: دفع / سحب / الساقين
الأسبوع 4: انقسام لمدة أربعة أيام: كامل الجسم
الأسبوع 1: كلي في واحد
ستبدأ البرنامج مع تدريب كامل الجسم يفتح نافذة جديدة. انقسام، مما يعني أنك ستقوم بتدريب جميع bodyparts الرئيسية في كل تمرين (بدلا من تقسيم "التدريب الخاص بك). تدريب ثلاثة أيام في الأسبوع الأول، وأداء تمرين واحد فقط لكل بوديبت في كل جلسة. من المهم أن يكون لديك يوم من الراحة بين كل تمرين للسماح لجسمك بالتعافي؛ وهذا يجعل التدريب الاثنين والأربعاء والجمعة - مع يومي السبت والأحد أن تكون أيام الراحة - نهج جيد.
الأسبوع 2: سبليت القرار
أنت فقط أسبوع واحد في البرنامج، لكنك ستبدأ لتدريب مختلف bodyparts في أيام مختلفة مع تقسيم التدريب لمدة يومين يفتح نافذة جديدة. (وهذا يعني أن الجسم بأكمله يتم تدريبه على مدار يومين، بدلا من واحد كما هو الحال في الأسبوع الأول). سوف تدرب ما مجموعه أربعة أيام هذا الأسبوع؛ يشتمل الانقسام على يومين من أيام الجزء العلوي من الجسم (الاثنين والخميس) وأيام سنتين للجسمين (الثلاثاء والجمعة)، ويتم تدريب كل bodypart مرتين. الأربعاء والسبت والأحد ستكون أيام الانتعاش الخاصة بك.
يتم إجراء عدة تمارين من الأسبوع 1 إلى أسبوعين 2، ولكن يتم إضافة خطوة واحدة إلى كل روتين BodyPart - باستثناء ABS - حتى تتمكن من تدريب الكل مجموعات العضلات أكثر تماما من زوايا متعددة. على سبيل المثال، يتضمن الصندوق تمارين: واحد هو حركة مركبة تفتح نافذة جديدة. (مطبعة Bumbbell Bench) التي تنطوي على مفاصل متعددة (كتف وكوع) للعمل أكبر كمية من العضلات الممكنة، والآخر هو تمرين عزل (دومبل فلاي) الذي ينطوي على مفصل واحد فقط (كتف) ويستهدف بيكس إلى أكبر حد. (عند إجراء مكابس للصدر، تشارك المختطفات والمثريات في الدرجة الأولى إلى درجة، لا تعزف مكابس المعنى على بيكس بقدر ما تفعله الطيران.)
ستوظف مرة أخرى مخطط هرم عكسي من الممثلين، على الرغم من أنه في الأسبوع الثاني، ستذهب أعلى قليلا في ممثلين (15) في مجموعتك الثالثة من كل تمرين. قد تكون خمسة عشر من الممثلين خارج نطاق مبنى العضلات المثالي، لكن هذه المجموعات ستساعدك على زيادة القدرة على التحمل العضلي لتوفير أساس قوي لبناء الحجم والقوة للمضي قدما.
الأسبوع 3: ثلاثة في ثلاثة
في الأسبوع الثالث من البرنامج، نخطوها إلى تقسيم تدريب لمدة ثلاثة أيام: تدريب جميع "دفع" bodyparts (الصدر، الكتفين، الثلاثين) في اليوم الأول؛ اضغط على "سحب" bodyparts (الظهر، العضلة ذات الرأسين) و ABS في اليوم الثاني؛ والعمل على الجزء السفلي من الجسم (الكواد، Gluts، أو الركبة، العجول) في اليوم 3. كما هو الحال في الأسبوع 2، يمكنك تدريب كل bodypart مرتين في الأسبوع، لذلك سوف تضغط على صالة الألعاب الرياضية ستة أيام هذا الأسبوع.
الأسبوع 4: تحويل مستوى الصوت
في الأسبوع الرابع والأخير من البرنامج، ستقوم بتدريب أربعة أيام في انقسام رباعي الاتجاه يضرب كل bodypart مرة واحدة فقط (باستثناء العجول و ABS، والتي يتم تدريبها على مرتين) وبعد الانقسامات التي استمرت أربعة أيام شائعة بين الرافعات الخبرية لأنها تنطوي على تدريب عدد أقل من bodyparts (عادة 2-3) لكل تمرين، مما يعطي كل مجموعة عضلة اهتمام وافرة وتتيح لك التدريب مع حجم أعلى. كما سترى، يتم إقران الصدر والثلاثين، كما عادت مع العضلة ذات الرأسين والكواد مع أوتار الركبة، كل الاقتران الشائع جدا بين المبتدئين والمتقدمين. يتم تدريب الكتفين أكثر أو أقل من تلقاء نفسها، وسوف تنتبئ من العجول الضوئي و ABS - والتي تستجيب بشكل جيد لتدريب عدة مرات في الأسبوع - كل تمرين آخر. لا يتم تقديم أي تمارين جديدة في الأسبوع 4 حتى تتمكن من التركيز على شدة التدريبات بدلا من تعلم حركات جديدة.